Bài tập phần cơ cho người mới tập thể dục

Nếu bạn chỉ mới bắt đầu việc tập thể dục, một bài tập toàn thân đơn giản là điều hợp lý để khởi đầu quá trình tập luyện lâu dài. Các bài hướng dẫn và các video mô tả những động tác cơ bản giúp bạn dễ thực hiện theo.

Bắt đầu từ những bài tập đơn giản

Người mới tập luyện thường có rất nhiều câu hỏi được đặt ra như: Có nên dành một ngày tập chân riêng? Tập tay và phần thân trên riêng? Làm thế nào để có thể thực hiện một bài kéo tạ ngang chuẩn?… Lời khuyên là bạn không cần phải phức tạp như vậy. Dưới đây là vài gợi ý cho người mới bắt đầu, để vừa hiệu quả vừa không nản chí.

Tăng cường sinh lý nhờ những bài tập dưới đây

Các bài tập sức nặng cơ thể rất linh hoạt, thuận tiện và rất quan trọng đối với cuộc sống hàng ngày. Trước tiên, bạn hãy tìm các video mô tả những động tác cơ bản, những động tác giúp bạn thành thạo các mô hình chuyển động nền tảng dành cho người mới bắt đầu. Điều này sẽ giúp bạn tiến bộ trong các bài tập nâng cao sau này, khi bạn đã quen và trở nên thoải mái hơn.

Việc chia động tác luyện tập theo mỗi phần cũng là gợi ý thú vị. Khi bạn muốn tập trung vào các chuyển động nền tảng cho thân trên, hãy chọn các bài tập cơ bản dành cho người mới, chẳng hạn như chống đẩy tay cao (incline push-up) thay vì chọn bài chống đẩy rộng tay, chống đẩy nghiêng dành cho người đã tập luyện nhiều.

Khi thực hiện động tác, ngay từ đầu nên tập chuẩn, cẩn thận để tạo thói quen tốt. Ví dụ, khi chống đẩy, phải hướng tới sự ổn định của vai. Người ta thường hay bỏ qua điều này mà không ý thức được nó có tác dụng giảm chấn thương và cải thiện khả năng vận động.

ava 16184825036301479454511 0 109 1012 1728 crop 1618482508684124367683

Các bài cho người mới tập

Set tập 1:
Hoàn thành 12-15 lượt ở hai bài tập đầu tiên, sau đó thực hiện 6-8 lượt cho mỗi chữ I, Y và T trong bài nâng tạ I-Y-T. Lặp lại toàn bộ 2 đến 3 lần. Nghỉ 1 đến 2 phút sau khi hoàn thành set tập.

Set tập 2:
Hoàn thành 12-15 lượt mỗi bên chân của bài tập đầu tiên và 12-15 lượt bài tập thứ hai. Giữ tư thế plank cao từ 30-60 giây. Lặp lại toàn bộ từ 2 đến 3 lần.

Avatar of Tuan Dinh

Leave a Comment